LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법
안녕하세요. 집에있는 시간이 길어지면서 집밥을 먹으면서도 기름진 음식을 자꾸 먹게되어 걱정이 되는 요즘입니다.
조금이라도 신경을 더 써서 평소에 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 되새겨 보아야 할 것 같습니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보려고 합니다.
콜레스테롤은 지질의 밀도에 따라 나누게 되는데 우리가 보통 좋다고 얘기하는 콜레스테롤은 고밀도지질단백질HDL이고, 나쁜 콜레스테롤을 이야기 할때는 저밀도지질단백질 LDL 이 있습니다.
당뇨를 극복하는데 확인해야 할 수치 중 하나가 바로 LDL 콜레스테롤 수치입니다. 보통 심혈관 질환이 없는 당뇨인들은 100mg/dL 미만으로 조절 하면 되지만, 본인이 심혈관 질환이 있거나 표적 장기 손상 및 심혈관 위험인자를 가지고 있다면70mg/dL 미만으로 관리를 하셔야 됩니다.
이번 포스팅에서는 약 없이 LDL수치를 낮추는 방법 3가지를 알려드리겠습니다.
약없이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 1.
나쁜 지방 섭취를 줄이는 것 입니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 싶다면 무엇보다 더 중요한 것은 나쁜 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 나쁜 지방으로는 포화지방이 있으며 일반적으로 실온에서 고체로 존재하는 지방을 말합니다.
대표적인 식품으로는 육류지방, 버터, 마요네즈 등이 있습니다. 특히 달달한케이크, 크로와상, 머핀, 쿠키를 먹는 것은 우리가 생각지도 못하게 포화지방을 가장 쉽게 섭취하게됩니다.
포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막으며 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 혈관 속에 떠다니게 되어 결국 총 콜레스테롤 수치가 상승하게 된다고 합니다.
나쁜 지방으로는 또한 트랜스지방이 있습니다. 트랜스 지방은 불포화 지방 이지만 몸 속에서는 포화지방 처럼 행동하여 정말 해로운데요 트랜스지방이 몸 안으로 들어오면 오메가 3, 오메가 6등을 미뤄 내고 대신 그 자리를 차지하기 때문입니다.
이는 HDL은 낮추고 LDL은 높여 각종 혈관질환은 물론 암을 유발할 수 있습니다. 특히 트랜스지방은 한번 들어오면 잘 배출되지 않으므로 섭취를 자제하는것이 최선 입니다.
대표적인 트랜스지방은 마가린 과 쇼트닝 이 대표적이며 우리가 먹는 가공식품의 몰래 들어가 있습니다. 특히 우리가 자주 먹는 가공 식품에는 트랜스지방 0 이라는 수치를 확인 할 수 있습니다. 1회 섭취량에 든 트랜스지방이 0.2g 이 되지 않으면 영양성분표에 0이라고 표시할 수 있습니다.
LDL콜레스테롤 수치를 회복하기 위해서는 가공 식품을 비롯한 나쁜 지방을 덜 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하겠습니다.
약없이 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 2.
체중감량을 하는 것 입니다
LDL수치를 회복하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 적절한 체중을 유지하는 것입니다. 체중감량은 운동을 얼만큼 하는 것보다 어떻게 얼마나 먹는 것이 더 중요합니다.
평소 식습관에서 기름진 음식인 튀김, 전,부침빵 등을 좋아 하셨다면 이제는 구이,찜,조림등의 조리 방법을 이용한 담백한 음식으로 바꿔 보시길 권합니다.
만약 음식을 조리할 시에 기름을 사용해야 한다면 참기름/들기름/압착올리브유 와 같은 정제공정을 거치지 않은 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 외식할 때도 기름진 음식보다 덜 기름진 음식인 한식이나 일식이 더 좋으니 여러분의 똑똑한 기름 섭취로 체중 감량에 더욱 더 도움이 되시길 바랍니다.
약없이 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 3.
식이섬유를 섭취하는 것입니다
수용성 식이섬유를 충분히 드시면 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 줄수 있습니다. 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착하여 체외로 배출시켜 나쁜콜레스테롤을 빠르게 소모 시킵니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 1000 kcal 당 20g 이상의 고식이섬유를 섭취한 환자는 1000 kcal 당 10g 미만의 저 식이섬유를 섭취한 환자보다 혈중 중성지방이 8% 더 감소했다고 합니다.
식이섬유는 포도당이 체내에 흡수되는 것을 지연시켜 주어 급격한 혈당상승을 억제하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유를 드실때 소화력이 약하신 분들 또는 소아나 고령자들은 적당히 섭취하는 것을 권해 드리구요 장에서 수분을 흡수하기 때문에 수분 섭취가 충분히 되지 않는다면 오히려 변이 딱딱해져 배변이 어려울 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
이번 포스팅에서는 약 없이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 3가지를 알아보았습니다. 평소에 작은 지식을 갖고 내 몸에 해로운 것을 하지 않으려는 노력이 당뇨 극복을 앞당기는 길입니다 이번에 소개한 내용을 여러분의 건강한 LDL 콜레스테롤 수치를 위해 꼭 실천해 보시기 바랍니다.
